quarta-feira, 5 de março de 2014

Começando a correr // Treino de adaptação // Planilha

  Olá amores, como estamos ??? Estive pesquisando sobre uma planilha básica pra vcs começarem a correr ... pra pegar aquele ritmo legal ... e achei essa planilha no site do Eu atleta ...  ela  e muito simples, é um treino de  3x por semana ... muito simples mesmo, lembrando que e muito importante um bom tênis e alongamento antes e depois do treino ... 
SEMANA 1 - fase de adaptação
terçaquintasábado
- caminhada: 10 min

- caminhada acelerada: 20 min
- caminhada: 10 min

- alternar: 6 X (3 mim caminhada / 1 min
trote)
- caminhada: 10 min

- alternar: 5 X (3 mim caminhada / 2 min trote)

- caminhada: 5 min
SEMANA 2 - fase de adaptação
terçaquintasábado
- caminhada: 15 min

- trote: 10 min

- caminhada: 5 min
- caminhada: 5 min

- alternar: 8 X (2 min corrida leve / 2 min
caminhada)
- caminhada: 10 min

- alternar: 5 X (5 mim Trote / 2 min caminhada)
SEMANA 3 - fase condicionante
terçaquintasábado
- corrida leve: 5 min

- alternar: 5 X (5 corrida leve / 1 min caminhada)
- corrida leve: 10 min

- alternar 5 X (3 min corrida moderada /
1 min caminhada)
- caminhada: 5 min

- corrida leve: 20 min
SEMANA 4 - fase condicionante
terçaquintasábado
- caminhada: 5 min

- corrida leve: 25 min
- corrida leve: 5 min

- alternar: 5 X (1 min corrida forte / 2min
corrida leve)

- trote: 15 min
- caminhada: 5 min

- corrida moderada: 30 min
SEMANA 5 - fase condicionante
terçaquintasábado
- caminhada: 10 min

- corrida leve: 20 min

- trote: 15 min
- trote: 10 min

- alternar: 5 X (2 min corrida forte / 2 min
corrida leve)

- caminhada: 5 min
- corrida leve: 30 min
SEMANA 6 - fase de aperfeiçoamento
terçaquintasábado
- corrida leve: 5 min

- corrida moderada: 30 min
- corrida leve: 10 min

- alternar: 4 X (2 min corrida forte / 3 min
corrida leve)

- trote: 15 min
- caminhada: 5 min

- corrida moderada: 30 min
SEMANA 7 - fase de aperfeiçoamento
terçaquintasábado
- trote: 5 min

- corrida moderada: 30 min
- trote: 10 min

- alternar: 6 X (3 min corrida forte / 2 min
corrida leve)

- caminhada: 5 min
- corrida moderada:: 30 min
SEMANA 8 - objetivo alcançado
terçaquintasábado
- caminhada: 5 min

- corrida moderada: 35 min
- corrida leve: 30 min- prova de 5km
ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física.

- corrida leve: 60%-75% FC máxima*
- corrida moderada: 75-85% FC máxima*
- corrida forte: 85% a 95% FC máxima*
- trote: movimento entre a caminhada e corrida
- Freqüência cardíaca é determinada pelo número de batimentos cardíacos por unidade de tempo, geralmente expressa em batimentos por minuto (BPM)
- Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço

*Dados da American College of Sports Medicine

  fonte: Globo.com

 ...  a frequência máxima FC só se baseia com um frequencímetro,  que é aqueles relógios que vem com a cinta... caso vc não tenham, pode se basear na sua respiração ...quando vc corre e não consegue falar ao mesmo tempo, falta o folego e por que já atingiu sua Freqüência máxima, de uma diminuída nos passos, mais não pare derrepente... falando em respiração, não esqueça de respirar em kkkkkkk, vou deixar outros links pra vcs verem sobre respiração ... não vou deixar videos por que algumas leitoras não consegue ver pelo seus computadores ... espero que tenham gostado... beijos .. bora la queimar o bacon do feriado!!!


sobre alongamentos: Aqui  << correcamila.blogsport.com.br
Guia de tênis : Aqui  <<  http://correpaula.com/
Sobre respiração:  Aqui  << Eu atleta

9 comentários:

Pri disse...

Rsrs Bm assim mesmo... Pulando Da Cama pro sofá do sofá pra cama rsrs

Adorei seu poste vou imprimir essa planilha, sou louca pra aprender a correr mais nunca tenho folego ai desisto rapido. Vamos ver se da certo.

BBjuss

leila diniz (blog vitrine @ugust@) disse...

. Amanhã no escritório vou imprimir essa tabela. Adorei a dica. Bj.

Aline Canteiro disse...

Uhul! Bora queimar todo o sorvete que comi no carnaval! hehe

Beijão e boas corridas!

Charmosa Poli disse...

Oi, Camila,

Nossa esse post caiu como uma luva pra mim hehehehe
Planilha salva, vou organizar minha agenda da semana que vem pra encaixar os treinos.

Vou ler com atenção o guia do tênis. Tenho um sério problema em descobrir o melhor pra mim =/

Beijos
Poli

Tatha Talitha disse...

Camilaaaa, sempre te acompanho no facebook e sempre te acompanhei...menina, vc está uma diva, demais...
num consigo correr amiga, não vai...nunca consegui nem nos meus 70kg =(

Joanna disse...

otimo post para inicioantes na corrida!
qdo voltar de viagem, quero ver se recomeço a correr!!! vou precisar! rs
bjs

Adriana Bento disse...

Camila,
Parabéns pelo Blog...
Estou seguindo você agora, também adoro correr e já emagreci 11 Kg, mas ainda faltam 18 Kg!
Bjinhus

engenhariafitness.blogspot.com.br

(●•Lia•●) disse...

Ola amiga... excelente planilha! Amei por ser tão simples assim. Já tinha visto algo parecido em revista que compro sobre corrida e outras, mas essa é melhor ainda, mais simples e completa... eu estava tentando retornar a correr, pois já fui corredora uma época da minha vida, e era bem feliz! Mas agora estar complicado e o desanimo total em minha vida.... já viu né?!

Mas vou organizar-me melhor e tomar vergonha na cara e parar de choramingar e começar por em pratica né?! Assim vou eliminar tudo que estar sobrando!

Muito boa a planilha, as dicas, os links, e seu lindo blogger, vc estar demais linda!

Beijos e muito obrigada por tudo!
Lia*

@nana_dukan disse...

Amigaaaaaaa adorei