| SEMANA 1 - fase de adaptação | ||
|---|---|---|
| terça | quinta | sábado |
| - caminhada: 10 min - caminhada acelerada: 20 min | - caminhada: 10 min - alternar: 6 X (3 mim caminhada / 1 min trote) | - caminhada: 10 min - alternar: 5 X (3 mim caminhada / 2 min trote) - caminhada: 5 min |
| SEMANA 2 - fase de adaptação | ||
| terça | quinta | sábado |
| - caminhada: 15 min - trote: 10 min - caminhada: 5 min | - caminhada: 5 min - alternar: 8 X (2 min corrida leve / 2 min caminhada) | - caminhada: 10 min - alternar: 5 X (5 mim Trote / 2 min caminhada) |
| SEMANA 3 - fase condicionante | ||
| terça | quinta | sábado |
| - corrida leve: 5 min - alternar: 5 X (5 corrida leve / 1 min caminhada) | - corrida leve: 10 min - alternar 5 X (3 min corrida moderada / 1 min caminhada) | - caminhada: 5 min - corrida leve: 20 min |
| SEMANA 4 - fase condicionante | ||
| terça | quinta | sábado |
| - caminhada: 5 min - corrida leve: 25 min | - corrida leve: 5 min - alternar: 5 X (1 min corrida forte / 2min corrida leve) - trote: 15 min | - caminhada: 5 min - corrida moderada: 30 min |
| SEMANA 5 - fase condicionante | ||
| terça | quinta | sábado |
| - caminhada: 10 min - corrida leve: 20 min - trote: 15 min | - trote: 10 min - alternar: 5 X (2 min corrida forte / 2 min corrida leve) - caminhada: 5 min | - corrida leve: 30 min |
| SEMANA 6 - fase de aperfeiçoamento | ||
| terça | quinta | sábado |
| - corrida leve: 5 min - corrida moderada: 30 min | - corrida leve: 10 min - alternar: 4 X (2 min corrida forte / 3 min corrida leve) - trote: 15 min | - caminhada: 5 min - corrida moderada: 30 min |
| SEMANA 7 - fase de aperfeiçoamento | ||
| terça | quinta | sábado |
| - trote: 5 min - corrida moderada: 30 min | - trote: 10 min - alternar: 6 X (3 min corrida forte / 2 min corrida leve) - caminhada: 5 min | - corrida moderada:: 30 min |
| SEMANA 8 - objetivo alcançado | ||
| terça | quinta | sábado |
| - caminhada: 5 min - corrida moderada: 35 min | - corrida leve: 30 min | - prova de 5km |
| ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um profissional de Educação Física. - corrida leve: 60%-75% FC máxima* - corrida moderada: 75-85% FC máxima* - corrida forte: 85% a 95% FC máxima* - trote: movimento entre a caminhada e corrida - Freqüência cardíaca é determinada pelo número de batimentos cardíacos por unidade de tempo, geralmente expressa em batimentos por minuto (BPM) - Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço *Dados da American College of Sports Medicine | ||
fonte: Globo.com
... a frequência máxima FC só se baseia com um frequencímetro, que é aqueles relógios que vem com a cinta... caso vc não tenham, pode se basear na sua respiração ...quando vc corre e não consegue falar ao mesmo tempo, falta o folego e por que já atingiu sua Freqüência máxima, de uma diminuída nos passos, mais não pare derrepente... falando em respiração, não esqueça de respirar em kkkkkkk, vou deixar outros links pra vcs verem sobre respiração ... não vou deixar videos por que algumas leitoras não consegue ver pelo seus computadores ... espero que tenham gostado... beijos .. bora la queimar o bacon do feriado!!!
sobre alongamentos: Aqui << correcamila.blogsport.com.br
Guia de tênis : Aqui << http://correpaula.com/
